Sommeil : comment mieux dormir ?

Le manque de sommeil des Français est un véritable problème de santé publique. Selon les résultats d’un sondage de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, plus d’un tiers des Français ne sont pas satisfaits de la qualité de leur sommeil. Plus de 8 Français sur 10 se réveillent la nuit et près de 4 sur 10 souffrent d’un trouble du sommeil.

Pourtant, le manque de sommeil a des conséquences délétères sur la santé. Risques plus élevé d’obésité, de diabète et d’hypertension, le sommeil joue également sur la fonction immunitaire, la concentration ainsi que sur la capacité d’apprentissage et de mémorisation.

Comment améliorer son rythme de sommeil ? Il est possible d’adopter des horaires de sommeil réguliers, veiller à une meilleure alimentation, faire du sport ou encore limiter l’exposition aux écrans. Mais 19% des Français en sont venus à consulter un généraliste.

Quelles habitudes adopter pour améliorer la qualité de son sommeil ?

A partir de quand est-il nécessaire d’aller consulter un spécialiste du sommeil ?

Y’a t-il un rythme de sommeil idéal à adopter ?

Avec nous pour en parler :

• Pierre Philipp, psychiatre, chef de service au service universitaire de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux et auteur de "Réapprenez à dormir : pour être en bonne santé" (Albin Michel). A suivre sur Instagram :  @pr.philip
• Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste des troubles du sommeil, présidente du Réseau Morphée, un réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil.

Retrouvez ci-dessous des extraits de l'entretien

"Si ce qu'on écoute le soir est trop anxiogène, ce n'est pas bon"

Sylvie Royant-Parola : "Tout ce qu'on fait le soir va interférer éventuellement avec notre sommeil. Tout ce qui est angoissant, stressant (travailler, remplir sa feuille d'impôt ou des choses comme ça), ça n'est vraiment pas à faire le soir. Il faut en fait vraiment se déconnecter - c'est-à-dire se mettre dans sa bulle, dans son petit environnement sécurisant pour pouvoir s'endormir le plus tranquillement possible".

Les trois piliers du sommeil

Pierre Philipp : "La santé liée au sommeil repose sur trois piliers :

• Le premier pilier, c'est la régularité.
• La durée
• La qualité

Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que la régularité de l'horaire du lever est celle qui va coder la facilité de l'endormissement. Et ça, c'est lié à une durée de veille suffisante - en gros : au moins de 17 h pour un adulte.

En termes clairs : si vous vous levez à 7 h du matin, il faut pas envisager de se coucher avant 23 h. Et cette rythmique va vous créer un phénomène d'entraînement. Pour le renforcer, il faut donner des signaux au corps le matin : la lumière est un premier signal très fort, les interactions sociales aussi. L'idée c'est : sortez le matin, allez acheter un croissant chez votre boulangère favorite et vous enverrez déjà un signal très fort sur la régularité".

"Il faudrait ne pas trop varier son horaire de lever entre la semaine et le week-end"

Pierre Philipp : "Un bon sommeil, ça permet de garder un bon poids, de limiter les infections, de réduire le risque de dépression. Donc avoir un cycle de sommeil qui est respecté entre la semaine et le week-end, c'est déjà se faire du bien.

Une étude une étude publiée en 2022 montre que si vous avez 2 h de décalage entre la semaine et le week-end, en particulier avec un rebond significatif de sommeil (ex : si vous dormez 2 h de plus le week-end), eh bien vous multipliez par 2,5 vos chances de contracter un covid.

Des pourcentages très importants de plaintes de sommeil sont attribuables à cette irrégularité. Donnez-vous un rythme de vie qui fait que vous ne vous mettez pas en dette de sommeil le week-end, ce qui vous permet de vous lever à peu près à la même heure le week-end sans en souffrir".

Faire les trois-huit, une catastrophe pour le sommeil ?

Sylvie Royant-Parola : "Le problème des ruptures de rythme circadien, avec non seulement des alternances de travail de nuit, mais vraiment une rotation, c'est probablement ce qu'il y a de plus de perturbant au niveau du sommeil. Il y a des gens qui ne supportent pas d'emblée : dans les trois mois, ils sont obligés d'arrêter.

Là, il faut avoir une hygiène de vie très, très structurée : éviter l'alcool, faire du sport très régulièrement, s'endormir à des heures à peu près satisfaisante par rapport au moment où on se couche et, dès qu'on le peut, s'exposer à la lumière pour renforcer l'horloge interne.

La première des choses qui va être importante, c'est de ne pas trop se mette en privation de sommeil. On sait qu'en trois huit, il y a nécessairement un sommeil plus court. Quand on rentre le matin, si on a travaillé la nuit, il faut vraiment dormir. Et quand on travaille le soir par exemple, éventuellement faire une petite sieste avant - donc anticiper les besoins de sommeil pour pouvoir au moins ne pas avoir trop de privation de sommeil.

Et après, le sport est vraiment très structurant."

Le reste à écouter